下半身の筋トレメニュー【女性向け】

潜在能力
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下半身の筋トレメニュー【女性向け】

女性であれば細く引き締まった美脚が欲しい!今回はそんな方たちを対象に効果的な下半身の筋トレメニューを紹介します。

 

はじめまして、カオルと申します。トレーニングジムで約5年間勤務。筋トレ歴は12年。老若男女の会員さんを対象に筋トレ、水泳、スタジオレッスン等幅広く活躍してきました。

【本記事の内容】

  1. 下半身の筋トレメニュー【女性向け】
  2. 大腿四頭筋の役割
  3. 太ももの前部を鍛えるメリット
筋トレのやり方は千差万別ありますが、自分の経験・体験を通してこのメニューは確実に効果あった!というものだけをチョイスして紹介していきます。今回は、大腿四頭筋(太ももの前部)と自重スクワットにフォーカスして説明します。

以上を踏まえて、以下参考にどうぞ!

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下半身の筋トレメニュー

前述したように、下半身のトレーニング方法は諸説あり、人によってトレーニングの向き不向きが必ずあります。今回は自分の体を使って効果があったやり方を紹介します。「コレは確実に効果出た!」「この仕方だと関節を痛めた(笑)」などの実体験情報も含めていきまーす!

大腿四頭筋(太ももの前部)の筋トレ

王道・自重スクワットのやり方(毎日:15回を2セット)
  • 両手は頭の後ろにおくか、体の前で組む。
  • 足幅は腰幅~やや広いくらいにして、つま先と膝は正面を向きます。
  • 膝関節・股関節を曲げて、太ももが平行になるのを意識しておしりを下げましょう。

※自重スクワットは基本の姿勢です。これをマスターして物足りなくなった方は、バーベルススクワット(重りをつけたバーを持つ筋トレ)へ進みましょう。

毎日15分のストレッチはコチラ

ポイント

  1. 腰が反りすぎたり、背中が丸くならないように腹筋に力を入れます。
  2. しゃがむとき息を吸って、お尻を起こすときに息を吐きます。

※呼吸が反対になったり、止めたりするとケガのリスク・効果減に繋がります。

経験からアドバイス

腹筋に力を入れることは本当に大事

自重からバーベルスクワットに移行するときに、腹筋に力が入っていないと最悪バーベルの重さで関節が壊れます。また、腹筋に力を入れることで体幹が固定され、バーベルの重さがしっかり大腿四頭筋(ふともも前部)に伝わります。次いでに体幹も鍛えられます。

呼吸もホントに大事

力を入れる時どうしても息を止めがちですが、そうすると心臓に負担がかかり大変危険です。また、適切な呼吸をすることで酸素をしっかり筋肉に送ることができます。

おしりを下げる位置

基本は、太ももが平行になる位置まで下げます。トレーニングの仕方によってはそれ以下に下げることも勿論あります。ですが、お尻を下げるだけ膝関節への負担がかかることを忘れないでください。無理して壊すと、常に痛いなんてことも…。これは過去に一度壊した私からのアドバイスです(笑)

回数と頻度

自重スクワットは、ダイエット・美脚目的であれば、基本は15回1セットを合計2セット毎日です。筋肉痛が起こらない程度にとどめることが大切です。

※他のスクワットの種類はまとめ次第記事します。

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大腿四頭筋の役割

大腿四頭筋(太ももの前部)の役割と大腿四頭筋とは何かを説明していきますね。
大腿四頭筋というのは、以下4つの筋肉の総称です。

  1. 大腿直筋
  2. 内側広筋
  3. 中間広筋
  4. 外側広筋

医療従事者や運動指導者なら誰でも知ってますが、初めての人は「何それ、何かの技?(笑)」と思いますよね。大丈夫、私も最初はそう思いました。

以下の説明文で読み方の分からない漢字が出るので、なんとなく「ふーん」で読んで下さい(笑)

大腿四頭筋(太ももの前部)の役割

 

①膝の関節を支える

筋肉が弱くなると「ヒザの痛み」の原因になる。2.内側広筋の衰えは、内側の半月板や側腹靭帯に負担がかかるため。4.外側広筋と比べると発達しづらいとされる。

②骨盤前傾を維持する

大腿四頭筋の1.大腿直筋は、骨盤の上前腸骨棘についているため。この筋肉が弱くなると腰椎間板ヘルニア等々の原因になる可能性がある。猫背気味の人は注意。

③基礎代謝をコントロール

見て分かるように、大腿四頭筋は面積が広く大きな筋肉。ここが衰えると基礎代謝が落ちる、基礎体温が下がって免疫力低下の原因となる。

取り敢えず、私の熱量だけ伝わりましたね。

ありがとうございます(笑)

それでは筋トレで鍛えると、どんなお得があるのかを説明していきますね。

太ももの前部を鍛えるメリット

 

  1. 引き締まった美脚になる。
  2. 膝関節の負担を太ももの前部の筋肉で減らせる。
  3. 骨盤が前傾するので、プリっと丸みのあるお尻のシルエットができる。
  4. 背筋が伸びて、猫背や腰痛の解消を期待できる。
  5. 基礎代謝が増えるため、太りにくい体を手に入れられる。
  6. ダイエット効果がある。
  7. 基礎体温が上がるため、免疫力が上昇する。
ざっとこんなメリットが期待できます。デメリットがあるとすれば、反対の動きを持つ筋肉やインナーマッスル(体幹)とのバランスが悪くなることでしょうか。

※よっぽど鍛えない限りそこまで支障はないと思います。また、女性の場合は筋肉が男性と比べると筋肉がつきづらい傾向です。かなり鍛えない限り太くならないので心配無用だと思います。

関節の歪みを確認する方法▽

異世界への扉はコチラ

効果が表れる期間:まとめ

効果が目に見えて分かるのは3ヶ月とされています。写真で経過を撮ると分かり易いです。

あれ、脚細くなったね!」「なんかジム通ってるの?」など周囲からも声をかけられるようになるのは、一般的に6ヶ月(半年)とされています。

こっそり、コツコツ貯筋(ちょきん)して理想の体型を目指していきましょう!

最後に釘を刺すような事実を一つ言わせてください。

運動・休養・栄養が全て揃って効果を発揮します。また、理想とする体型の目的によって下半身の筋トレ方法は大きく変わります。

【本記事のまとめ】

  1. 下半身の筋トレメニュー
  2. 大腿四頭筋の役割
  3. 太ももの前部を鍛えるメリット

今回は細く引き締まった美脚を目的とする方を対象に、自重スクワットの筋トレを参考に紹介していきました。

最後まで丁寧に読んで下さりありがとうございました。

筋トレを続けることが、あなたの人生の喜びのスパイスの一つとなることを願っています!それでは皆さん!一緒に頑張っていきましょうね。

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