下半身の筋トレメニュー【女性向け】
女性であれば細く引き締まった美脚が欲しい！今回はそんな方たちを対象に効果的な下半身の筋トレメニューを紹介します。
【本記事の内容】
- 下半身の筋トレメニュー【女性向け】
- 大腿四頭筋の役割
- 太ももの前部を鍛えるメリット
以上を踏まえて、以下参考にどうぞ！
下半身の筋トレメニュー
大腿四頭筋(太ももの前部)の筋トレ
- 両手は頭の後ろにおくか、体の前で組む。
- 足幅は腰幅～やや広いくらいにして、つま先と膝は正面を向きます。
- 膝関節・股関節を曲げて、太ももが平行になるのを意識しておしりを下げましょう。
※自重スクワットは基本の姿勢です。これをマスターして物足りなくなった方は、バーベルススクワット(重りをつけたバーを持つ筋トレ)へ進みましょう。
ポイント
- 腰が反りすぎたり、背中が丸くならないように腹筋に力を入れます。
- しゃがむとき息を吸って、お尻を起こすときに息を吐きます。
※呼吸が反対になったり、止めたりするとケガのリスク・効果減に繋がります。
経験からアドバイス
自重からバーベルスクワットに移行するときに、腹筋に力が入っていないと最悪バーベルの重さで関節が壊れます。また、腹筋に力を入れることで体幹が固定され、バーベルの重さがしっかり大腿四頭筋(ふともも前部)に伝わります。次いでに体幹も鍛えられます。
力を入れる時どうしても息を止めがちですが、そうすると心臓に負担がかかり大変危険です。また、適切な呼吸をすることで酸素をしっかり筋肉に送ることができます。
基本は、太ももが平行になる位置まで下げます。トレーニングの仕方によってはそれ以下に下げることも勿論あります。ですが、お尻を下げるだけ膝関節への負担がかかることを忘れないでください。無理して壊すと、常に痛いなんてことも…。これは過去に一度壊した私からのアドバイスです(笑)
自重スクワットは、ダイエット・美脚目的であれば、基本は15回1セットを合計2セットを毎日です。筋肉痛が起こらない程度にとどめることが大切です。
※他のスクワットの種類はまとめ次第記事します。
大腿四頭筋の役割
大腿四頭筋(太ももの前部)の役割と大腿四頭筋とは何かを説明していきますね。
大腿四頭筋というのは、以下４つの筋肉の総称です。
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 外側広筋
医療従事者や運動指導者なら誰でも知ってますが、初めての人は「何それ、何かの技？(笑)」と思いますよね。大丈夫、私も最初はそう思いました。
以下の説明文で読み方の分からない漢字が出るので、なんとなく「ふーん」で読んで下さい(笑)
大腿四頭筋(太ももの前部)の役割
①膝の関節を支える
②骨盤前傾を維持する
③基礎代謝をコントロール
取り敢えず、私の熱量だけ伝わりましたね。
ありがとうございます(笑)
それでは筋トレで鍛えると、どんなお得があるのかを説明していきますね。
太ももの前部を鍛えるメリット
- 引き締まった美脚になる。
- 膝関節の負担を太ももの前部の筋肉で減らせる。
- 骨盤が前傾するので、プリっと丸みのあるお尻のシルエットができる。
- 背筋が伸びて、猫背や腰痛の解消を期待できる。
- 基礎代謝が増えるため、太りにくい体を手に入れられる。
- ダイエット効果がある。
- 基礎体温が上がるため、免疫力が上昇する。
※よっぽど鍛えない限りそこまで支障はないと思います。また、女性の場合は筋肉が男性と比べると筋肉がつきづらい傾向です。かなり鍛えない限り太くならないので心配無用だと思います。
関節の歪みを確認する方法▽
効果が表れる期間:まとめ
効果が目に見えて分かるのは3ヶ月とされています。写真で経過を撮ると分かり易いです。
こっそり、コツコツ貯筋(ちょきん)して理想の体型を目指していきましょう！
最後に釘を刺すような事実を一つ言わせてください。
【本記事のまとめ】
- 下半身の筋トレメニュー
- 大腿四頭筋の役割
- 太ももの前部を鍛えるメリット
今回は細く引き締まった美脚を目的とする方を対象に、自重スクワットの筋トレを参考に紹介していきました。
最後まで丁寧に読んで下さりありがとうございました。
筋トレを続けることが、あなたの人生の喜びのスパイスの一つとなることを願っています！それでは皆さん！一緒に頑張っていきましょうね。
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