眠りが浅い理由と深い眠りにつく方法

突然ですが、あなたは夢を見ますか？

「はい」と答えた人は眠りが浅い可能性があります。睡眠時間の確保も重要ですが、睡眠の質(深さ)も大切です。

「疲れたのに、なかなか眠れない。。」「8時間ちゃんと眠ったけれど、朝起きると頭がぼーっとしてスッキリ起きられない。」

このような悩みのタネは、眠りが浅くなる「NG行動」をしているのが理由かもしれません。

これからいくつか「NG行動」を挙げていきますので、何個当てはまるのかをチェックしながら睡眠について一緒に理解を深めて行きましょう。

今回は、「眠りが浅い理由」と「深く眠りにつく方法」をご紹介します。

眠りが浅い理由

眠りが浅くなる理由には、さまざまなNG行動が挙げられますが、最終的に睡眠サイクルの乱れが原因となります。睡眠中は、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が、９０分周期で一晩に3～５回のサイクルが繰り返されています。

レム睡眠では、大脳を活性化させて、日中に得た莫大な記憶や感情を整理して記憶の定着や消去、ストレス処理を行っています。ノンレム睡眠では、成長ホルモンを分泌し、傷ついた体組織の修復や免疫機能の増強をしながら大脳を休めています。

レムはノンレムに比べて眠りが浅い睡眠です。つまり、眠りが浅い人は、大脳を休めるノンレム睡眠の割合が少ないため疲労感を覚えるのです。

厚生労働省令和元年「国民健康・栄養調査」によると、睡眠の質に満足していない人の割合は、男性21.6％、女性22.0％となっています。約5人に1人は睡眠の質が悪く、眠りが浅いと感じていると言うことになります。

上述したように、眠りが浅い理由は睡眠サイクルの乱れにあります。それでは以下で、睡眠サイクルが乱れるNG行動を確認していきましょう。

TVやスマホを入眠直前まで見ている

画面から出るブルーライトは、入眠を誘う「メラトニン」の分泌を抑えてしまい、眠気や睡眠の深さを奪います。メラトニンは光を浴びると減り、暗いところに居ると増えます。

※因みにブルーライトカットの眼鏡着用は近年、推奨されていません。

アルコール・カフェインを摂取している

アルコール摂取は入眠を誘いますが、利尿作用で夜中にトイレに行く回数を増やします。カフェイン摂取の場合は、脳を覚醒させてしまうので入眠を妨げます。どちらの飲み物も、睡眠の質を下げて眠りを浅くします。

※夜のカフェイン摂取はNGですが、昼寝前の摂取はOKです。昼食後の慢性的な眠気を消し、摂取して15分以上経ってから効果が表れると言われています。

ストレスが溜まっている

人間関係や仕事などの過労によるストレスは、自律神経を乱します。活動している日中は交感神経が働き、眠るときは副交換神経が優位になるという自律神経の乱れは、不眠や睡眠の質を下げます。

ストレスは心身共に良い影響を与えません。良質な睡眠を奪い、メンタルまで狂わせてしまうこともあります。最近の研究では、メンタルと脳波には深い関係があることが分っています。

脳波のα波(アルファ波)は、ストレス軽減の効果をもたらします。

体重当たりの消費カロリーと年齢の関係

若い頃は、体重当たりの消費カロリーが多いので、日中に蓄積された疲労を回復するために長く休みます。しかし、年齢が重なるにつれて筋肉量も運動量も減るため消費カロリーは減少します。つまり、睡眠時間がそこまで必要なくなるというわけです。「睡眠時間が短くなる＝レムとノンレム睡眠のサイクルが減る」ということなので、深い睡眠が減るのは当然ということになります。

深い眠りにつく方法

深い眠りにつく方法は、寝始めて最初のノンレム睡眠に体が入眠する準備が出来ていることが大切です。「睡眠の質」とノンレム睡眠は、深い眠りににつくことに密接に関係があります。

それでは、次に入眠する理想の準備をご紹介します。

睡眠時間の確保をする

厚生労働省が薦めている1日の睡眠時間は６～8時間です。しかし、体重当たりの消費カロリーと年齢の関係で説明したように、年齢を重ねると睡眠時間は短くなります。人や性別、環境によっても最適な睡眠時間は変わるので、あくまで目安として覚えておくと良いでしょう。

適度な運動をする

日中に光を浴びて、体重あたりの消費カロリーを上回るぐらいの適度な運動をすると、自然な眠気から深い眠りへとつなげることが期待できます。夜中に目が覚めることも減り、熟睡できるでしょう。

就寝3～４時間前に食事を済ませる

食べものを摂取すると、体は消化活動を優先します。食後直ぐの入眠は、内蔵の休息時間を短くします。その結果、同じ睡眠時間を確保したとしても深い眠りにつきにくくなります。就寝３～4時間前には食事を済ませ、難しい場合は消化の良い食べもので内臓の休息に働きかけましょう。

温かいもので体をリラックスする

白湯やカモミールティーは胃腸に負担をかけずに体を温めることができます。カモミールティーは古くから不眠症対策としてヨーロッパで使われたと言われおり、特徴的な香りは心身共にリラックス状態にしてくれます。

人の体温に近い38℃ほどのお湯に１０～30分ほど浸かることも体の緊張をほぐし、安眠効果が期待できます。なるべく温かいお風呂に入るようにしましょう。

寝室を暗くする

就寝１～２時前から、やや暗めの白熱灯やアロマキャンドルのみで過ごすと身体が寝る準備に入ります。就寝中は電気を消して寝室を暗くしましょう。完全に消灯して寝るのが不安な人は、常夜灯など４ルクス以下の照明ならＯＫです。寝室をなるべく暗くして、メラトニンの分泌を活発にしましょう。

朝は2500ルクス以上の光を浴びるのが理想的です。寝室の照明がタイマー付きであれば、ぜひ試してください。目覚め良い朝が期待できるでしょう。

休みの日に2度寝しない

平日の睡眠時間を取り返すように、休日に寝だめしたのに体の疲れが残っている感覚があるときは注意です。休日に長時間の2度寝をすることは、体内時計を狂わせ夜型人間になってしまいます。平日より2時間以上起床時間が遅くなると、翌朝に響くので注意です。睡眠サイクルを整えて良質な眠りをとるために、早寝早起きを心がけましょう。

※但し、寝不足を解消するため短時間の2度寝をすることは、睡眠不足解消につながります。

自然の眠気が起き始めているか確認する方法

日中は活動するため脳は温度を高く保ち、夜は体から熱をだして脳を冷やします。自然の眠気が起きている就寝前の赤ちゃんの手足はポカポカしています。これは、メラトニンが分泌されている証拠でもあります。

身体が寝る準備が出来ているか確認の1つとして覚えておきましょう。

2分で眠りに落ちる睡眠方法

深い眠りにつく方法として、ちょっとした裏技を見つけたので紹介します。1981年に出版された「Relax and Win」で紹介された2分で眠りに落ちることができるアメリカ軍採用のお墨付き睡眠方法があります。6週間の練習で96％のパイロットが成功しており、体得できたら直ぐに眠ることが期待されています。また、現在もアメリカ軍で採用され続けているようです。

この睡眠法はコーヒーを飲んだ後や、銃声音が耳に残った状態でも有効だったというから驚きです。また、パイロットが試した際はイスに座った状態だったということなので、ベットに横たわった状態ならさらに深い眠りに付ける可能性があるでしょう。

※後日手順をご紹介しますので、しばらくお待ちください。

まとめ

眠りが浅い理由と深い眠りにつく方法をご紹介しました。

眠りが浅くなるNG行動に何個当てはまったでしょうか。該当した方は、眠りが浅い理由の解決策となる深い眠りにつく方法を是非試してみてください。

アメリカ軍が採用している裏技的な入眠方法もご紹介しましたが、ウソだと思って試してみるのも面白いかもしれません。

ここでいくつか挙げた深い眠りにつく方法は、一般的なものなので効果は人それぞれですが、1つでもあなたの人生を豊かにするものが見つかれば嬉しいと思います。

他にもグッとな方法が見つかり次第、みなさんに報告したいと思っていますので、ブックマークやSNSのフォローをお願いします。

それでは、みなさん。ありがとうございました。