コーヒーの効果は、古くは眠気を覚ます薬として利用されていただけでなく、さまざまな医科学的効果を持っているとされていました。中世の頃には飲みすぎによる副作用の懸念の声があがるほどでした。コーヒーは、ただ闇雲に飲めば良い効果が発揮されるというわけではないようです。
今回は、目的別に合った正しいコーヒーの飲み方を簡単にご紹介します。
効果的なコーヒーの飲み方【目的別】
コーヒーを嗜好品として楽しむために飲むのも全然ありですが、出来ればコーヒーの効果をフル活用して目的に合った正しい飲み方を知りたいところです。
以下で効果的なコーヒーの飲み方(タイミング)を目的別にご紹介します。
ダイエット目的
運動をする1時間前に、約コップ1杯(250ml)のコーヒーを飲むとダイエットが期待されていると言われています。コーヒーに含まれているカフェインには、内臓の中性脂肪を分解する効果があります。これは、人の体が「手っ取り早く手に入るエネルギー」を優先して使う習性があることに理由があります。食後に運動をする場合は血液中の糖質をエネルギー源として消費しますが、運動1時間前にコーヒーを飲むとカフェインの効果により、血液中の遊離脂肪酸が高まり中性脂肪を優先して分解しようとする働きが高まります。
また、カフェインは中枢神経の覚醒を促す作用があります。そのため、交感神経系を優位にして、内臓脂肪を分解するアドレナリンやノルアドレナリンを分泌します。
これらが運動前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼に働きかけると言われる理由です。また、脂肪をより燃焼させたいのであれば、ブラックコーヒーを飲むのが効果的です。
ダイエットを望むのであれば、1時間前にコーヒーを飲んでから運動をしましょう。運動して約90分経った後も、エネルギー消費は高いまま維持されるようです。因みに、習慣づけてウォーキングや軽いジョギングなどの運動を毎日習慣的に行うことはダイエットに欠かせないことです。
日々の運動は、「筋肉の量」を維持します。筋肉の量が少なくなるということは、基礎代謝が落ちるということ。つまり、カロリー消費量が減ってしまうということです。運動前のコーヒー摂取と、毎日の有酸素運動で「筋肉量の維持」をしていきましょう。
アンチエイジング目的
コーヒーに含まれているコーヒーポリフェノールは、紫外線によるシミや老化、タバコやがんの一因や生活習慣病の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用があるためアンチエイジング目的に効果があります。ポリフェノール(クロロゲン酸)といえば、緑茶に含まれているカテキンや赤ワインのアントシアニンで有名ですが、コーヒーポリフェノールも赤ワインと同じレベルの含有量と言われています。また、レギュラーコーヒーはインスタントコーヒーと比べると約5倍のポリフェノールが含まれており高いアンチエイジング効果が着目されています。
筋トレの効率アップ目的
トレーニング1時間前に、体重１㎏あたり3㎎のカフェインを摂取すると筋トレのパフォーマンスが上がると言われ、筋トレの効率アップ目的に有効です。これは2016年、コーヒーが筋トレのパフォーマンスに与える影響を検証したコヴェントリー大学のリチャードソンらによる、トレーニング1時間前に3㎎/㎏のカフェイン摂取でパフォーマンスが高まるという過去の報告が元です。2018年の複数の研究の統計データによると、カフェインを摂取すると最大筋力が上昇するという高いエビデンス(科学的根拠)が示されています。また、筋肉の疲労を軽減して筋トレのパフォーマンスが向上すると初めて示唆されたのは、1907年代のロンドン大学のリヴァースらの実験に遡ります。
ここまでの話を聞くと、カフェインは筋肉に働きかけているように感じますが実は、「脳」に作用しています。運動によって感じる筋疲労の信号を受け取るアデノシン受容体と呼ばれる脳の神経細胞に働きかけ、感受性を低下させるのです。そのため、運動のパフォーマンスが向上するというわけです。
また、カフェインは、錠剤やカプセルのサプリで摂取するよりもコーヒーで摂取した方が吸収率が上がると言われています。その理由は、カフェインは液体(コーヒー)で摂取する方が口の中で吸収される効果が高いためです。コーヒーには、運動による酸化を防ぐポリフェノールを含有しているのでお薦めです。
眠気覚まし目的
カフェインには、覚醒効果があるので眠気覚まし目的に有効です。この覚醒効果が表れるのは、コーヒーを摂取後20～30分経ってからです。効果の持続は3～4時間続きます。昼食後の午後の活動は、どうしても億劫になります。しかし、昼食後のうたた寝(15～20分)前に、カフェインを摂取すると、目覚めた後に覚醒作用が効いてシャキッと起きることが出来ます。
車の運転にも活用でき、運転中眠くなった時にパーキングエリアで仮眠をとる前にあらかじめコーヒーでカフェインを摂取しておくと良いでしょう。
※栄養ドリンクなどの成分表示には、カフェインの他にアルギニンが含まれています。実は、アルギニンはカフェインの効果を増強する役割があります。
コーヒーを飲むときの注意点
コーヒーには、上述したような良い効果がありますが、多量摂取するとさまざまな副作用や望んでいない効果が発揮されてしまいます。以下でコーヒーを飲むときの注意点をご紹介します。
１．血圧上昇・血管収縮・不眠
コーヒーに含まれるカフェインの多量摂取は血管の収縮や血圧を高めます。体重１㎏/9㎎のカフェイン摂取は、不眠の原因にもなるので気を付けましょう。
２．胃の働きを促す
カフェインは胃酸の分泌を活発にする作用があります。空腹時、過度にコーヒーを多用摂取してしまうと胃が荒れてしまう原因になるので避けて飲みましょう。
３．妊婦や授乳中は避けるべき？
妊婦さんや授乳中の方のコーヒーのカフェイン摂取量は、かかりつけのお医者さんとの事前相談がおすすめされています。
※コーヒーのカフェイン摂取量の目安は、100ml/60㎎となっています。1日当たりのカフェイン摂取の適量は、個人差があるため決まっていないようです。海外の摂取量を総合して目安とした場合、一般的に1杯当たり９０mlのカフェイン量として３～４杯程度に留めておくのが良いかもしれません。
まとめ
コーヒーのカフェインには、さまざまな目的に合わせた効果を発揮してくれる一方で、過剰摂取は副作用が出てしまう可能性があります。何事もほどほどが大切ですね。
また、決まった時間にコーヒーを飲んでいると効果が半減してしまうことも分かっています。そういう時は、いつもより少し時間をずらして飲んでみてはいかがでしょうか。
今回は、効果的なコーヒーの飲み方【目的別】をご紹介しました。
ありがとうございました。
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