老ける原因「糖化」と「酸化」の仕組み

潜在能力
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「老ける」、それは誰しも避けて通ることは出来ないように感じます。
同じ年齢なのに、あの人はどうして若々しい見た目(顔)なんだろう?

もしかして、その人が若々しいのではなくて自分自身が老けているだけだとしたら。。。

実は老ける原因は、日常生活に隠されています。

今回は、老ける原因「酸化」と「糖化」の仕組みと老けにくい体の作り方をご紹介します。

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老ける原因「酸化」と「糖化」の仕組み

老ける原因は、「酸化」と「糖化」によるものです。酸化とは、活性酸素による酸化で起こる老化現象で、言わば「体のサビ」のこと。糖化とは糖質と体内の反応によって細胞を劣化させることで、分かり易く言えば「体のコゲ」のこと。

ネッコ
ネッコ

なんとなく老ける原因となる酸化と糖化について分かったけど、具体的にどういう現象なの?

それでは、老けにくい体を作るために「酸化」と「糖化」について以下で、詳しく見ていきましょう。

老けを促進させる「酸化」とは?

酸化とは「体のサビ」のことで、踏み込んで言うと「活性酸素」の作用で起こる現象のこと。空気中に存在する酸素やその関連分子の総称で、色々な物質と反応しやすい性質を持っている酸素のことです。

活性酸素は、呼吸によって取り込まれた後、体内のウィルスを酸化作用(サビ)で攻撃して、殺菌や分解をしてくれます。しかし、激しい運動やストレスが溜まって体が疲れている状態だと、活性酸素は過剰に発生して自らの細胞や脳を次々にサビつかせてしまうのです。

活性酸素は肌の細胞にまで影響を与え、肌のターンオーバーの乱れやシミ・たるみを促すのです。加齢とともに酸化した細胞の損傷は回復しにくいため、外見の老化は慢性化しやすくなってしまいます。

もともと体は活性酸素の働きを調整する抗酸化機能が備わっているのですが、ストレスや疲れを感じている状態では乱れがちになってしまいます。

活性酸素から細胞を守る抗酸化防御機能を超えた状態(酸化ストレス)は、老化を促進させる「酸化」の原因となります。

活性酸素の種類

・塩素系ラジカル
白血球によって生み出される強い活性酸素で、殺菌・細菌をする一方、肌細胞や脳などの体にダメージを与えて老化現象を促進させる。

・水酸化ラジカル
塩素系ラジカルの次に強く、大量発生する活性酸素で、DNAやタンパク質と反応しやすい。

・窒素系ラジカル
白血球や血管内皮細胞の外部から侵入する異物を分解する。大気汚染やタバコなどの有害物質によって活性化するのが特徴。特に肌にダメージを与える活性酸素。

上記3つは、消毒作用の働きをする「過酸化水素」という活性酸素がもとになります。

活性酸素のそもそもの役割は、殺菌やウィルスの攻撃ですが、疲労やストレスで体の抗酸化防御機能を超えて過剰に発生すると自分の体に刃を向けてしまうのです。

これらが、老けを招く1つ目の理由「酸化」です。

老けを促進させる「糖化」とは?

糖化とは「体のコゲ」のことですが、具体的に言うと、体内のタンパク質や脂質と結びついて細胞を劣化させる現象のことです。

肌のシワやくすみだけでなく、糖化によってできた「AGE(糖化最終生成物)」は、内臓などの体内組織に悪い効果を発揮します。

血中に余分な糖分が増えると、タンパク質と脂質が反応してAGE(老化促進物質)を作ります。

例えるなら「ホットケーキ」です。ホットケーキに含まれている「砂糖」が、卵や牛乳などの「タンパク質」と結び付き、こんがりと焼けると褐色になります。しかし、焼きすぎると「黒いコゲ」に変色します。

これが人間の体で起こる「体のコゲ」、つまり「糖化」です。

糖化は、肌の弾力やハリを保つコラーゲンを破壊して、老廃物を肌の細胞に沈着させてシミやクスミとなって肌の透明感を奪います。
髪の毛も「タンパク質」で出来ていますが、糖化が起こると髪のハリやツヤを奪って芯のない細い髪の毛を作ります。血管や内臓にまで糖化が起こると、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳梗塞などのリスクにも。。。

このように「糖化」から生まれたAGE(老化促進物質)は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。また、食事で発生したAGE(老化促進物質)の約10%のうち、7%が体の中に長く残ります。

つまり、直ぐに体の外に排出されるAGEは3%のみ。

これらが、老けを招く2つ目の理由「糖化」です。

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老けにくい体を作るには?

老化しにくい体を作るには、糖化によるAGE(老化促進物質)の発生を抑え、酸化による活性酸素の過剰分泌を防ぎ、抗酸化防御機能を正常にすること。

つまり、「ライフスタイルの見直し」です。

それでは、今からでも出来る「ライフスタイルの見直し」を以下でご説明します。

・GI値の管理
GI(グリセミック・インデックス)値とは、ブドウ糖の上昇率を100としたときの「血糖値がどれくらい上がったのかという割合を数値化した値のこと」です。また、食品によってその程度は決まっているようです。

・GI値が高い=血糖値が上がりやすい
・GI値が低い=血糖値が上がりにくい

GI値が高い食品としてよく挙げられているものに、食パンやもち、うどん、お米などがあります。また、GI値が低い食品は、調味料や乳製品、肉類・魚類(加工品)、野菜類などがあります。

焼いたり、揚げたりされた料理は、よく「コゲ目」がついていますが、それは「糖化の反応を起こしたもの」を食べるということなので、なるべく避けた方がいいかもしれません。

また、口に入れた食べ物をよく噛むことは、食後の血糖値を上げにくい食べ方です。

食後60分で血糖値が上がる(糖化が起きる)と、インスリンが分泌されます。インスリンの作用は「血糖エネルギーを皮下脂肪や内臓脂肪に貯めること」です。食後60分の間に空腹感を感じてしまうのもインスリンによるものです。

私たちが活動するために糖分は必要な栄養ですが、ここでポイントとなるのが「急激に血糖値を上げない」ということ。

GI値が高い食品は、消化されやすい代わりに急激に血糖値をあげる作用があります。

・AGE(老化促進物)の管理
AGE(老化促進物質)は、糖によって生まれます。炭水化物や揚げ物(GI値が高い食品)は、すぐに吸収されやすく、血糖値が上がりやすくなります。そのため、食物繊維が豊富な野菜やタンパク質を含む肉・魚(GI値が低い食品)を先に食べるのがよいとされています。

和食であれば懐石料理を食べるような順番で、洋食であればサラダから食べてメインディッシュに炭水化物(パン・パスタ)という順番なので理想的です。

また、食事と併せて緑茶やコーヒーを飲むことは、AGEを下げる効果があると言われています。コーヒーであればコーヒーポリフェノール、緑茶であればカテキンが抗酸化作用です。

専門家の意見に、運動1時間前にカフェインを摂取すると、カフェインを摂らずに運動した場合と比べて消費するカロリーが増えるというものがあります。

ちょうど「糖化」が始まり、AGE(老化促進物質)が出るタイミングでもあるのでダブルの効果が期待できるのではないでしょうか。

・基礎代謝の管理
例えば、学生時代にスポーツをやっていたけれど、社会人になってほとんどスポーツをしなくなった。食事の量も変わっていない。。

つまり、基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が減ったけれど、食事の量はそのままで「基礎代謝の管理」ができていない。

若いうちは基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が活発なため、積極的にAGEを体外に出すことができますが、年齢とともに代謝能力は落ち、AGE(老化促進物質)は体内に溜まりやすくなります。

特にメタボリックシンドロームの人は、普段から血糖値も高く「糖化反応」も敏感なため、糖化が起こりやすいだけでなくAGEの蓄積スピードも速いでしょう。

食後60分→糖化が起こる→AGE(老化促進物質)が増える→血糖値が上がる。

このように、食後60分経ったころに急激に血糖値が上がるため、それを緩やかにするために有酸素運動(ウォーキングなど)をすることがおススメされています。

年齢と共に筋肉量は減っていくので、積極的に運動をすると。。。

筋肉を使う→消費カロリーが増える→基礎体温が上がる→免疫力が上がる→AGEを排出する力が上がる。

有酸素運動に限らず、無酸素運動(筋トレ)は筋肉量をダイレクトに増やすので、何もしなくても消費するカロリー(基礎代謝)そのものを増やすことができます。

これを車で例えるなら、少ないガソリンで少しの距離しか走れないということ。つまり、燃費の悪い車ということです。

たくさんご飯(ガソリン)を食べている割には、基礎代謝(燃費)が多いので、太りにくいということ。

つまり、体に置き換えると運動で筋肉量を増やすことは体に良いということです。

※運動直後の糖分摂取は、吸収率が高いため注意。また、タバコはAGEを増やす要因。

糖化の話もそうですが、「酸化」の話も忘れてはいけません。

「活性酸素」は、激しい運動やストレスが溜まって体が疲れた状態だと、過剰に発生して自らの細胞や脳を次々にサビつかせる。

ということを前章で話しましたが、運動によって活性酸素が増えるのに応じて、実は、体は酸化ストレスに適応して抵抗力を高めてくれるのです。

ウォーキングをしていない人が、いきなり長い距離を歩くと心臓がバクバクなって体に疲れを感じます。しかし、継続してウォーキングをしていると、次第に体が慣れていきます。

これを再び車で例えるなら、少ないガソリン(酸素量)でたくさんの距離を走れるということ。つまり、燃費が良い省エネ車(少ない酸素で運動が出来る)ということです。

運動しても少ない酸素(活性酸素)しか必要ない「サビにくい体」になるということですね。

運動を継続して行っている人が元気な理由は、「運動」に隠されていたのです。有酸素運動をすることは、脳にも良く、α波を出しさまざまな恩恵が受けられることでも有名です。

最近では、「アクティブレスト」と言って、あえて疲れているときに有酸素運動をすることが人気になっています。

8週間で若返る?

アメリカとカナダの研究グループによると、食生活や睡眠、運動などの老化を遅らせるライフスタイルを8週間変えるだけで、何もしない変化しない場合と比べて、体の老けレベルが3年以上もの差が出たという報告があったようです。

被験者の成人男性43人を2グループに分けて、一方では黄緑色野菜やアブラナ科の野菜、レバーや卵を摂らせて加糖や乳製品を避けること。7時間以上の適切な睡眠を摂ること。リラックスする呼吸法をすること。サプリメントなどで栄養を補強すること。運動を1日30分すること。

上記の被験者と何もしなかったグループを比べると、次の3つが分かりました。

  1. 生物学的年齢が3.23年若くなること。
  2. 個人の生物学的年齢では、ライフスタイルを変える前と後では平均1.96若返っていたこと。
  3. 何もしなかったグループは、平均1.27年老けたこと(統計的な確実な数値ではない)。

このことからも「糖化」と「酸化」は老ける原因だと分かりました。

GI値(血糖値)やAGE(老化促進物質)、基礎代謝の管理をして、「老けにくい体」を作っていきましょう。

それでは、最後までご覧くださりありがとうございました。

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