昼寝の効果と偉人のうたた寝
自分にあった睡眠を見出すことは、飛躍的に生産率を向上させる秘訣があります。それを理解していても、私たちの睡眠サイクルはあらゆるストレスで乱され続けています。
今回は、睡眠サイクルを整える効果があると言われる昼寝について、歴史上の人物が習慣にしていたユニークなうたた寝を通してご紹介します。
【本記事の内容】
- マイクロ・ナップ
- パワー・ナップ
- ホリデー・ナップ
- 体内時計と最適な昼寝タイム
マイクロ・ナップ
マイクロ・ナップは、数十秒から1分ほど目を閉じる仮眠です。脳にとって視覚情報は大きな負担、情報のおよそ８０パーセントを占めるとも言われます。そのため、1分間目をつぶって視覚情報をシャットアウトするだけでも、脳を休める効果があるようです。深い眠気に襲われる前にマイクロ・ナップするのがポイント。考えがまとまらなくなったり、ミスが増えたときに実践したいところです。会議の前、移動中、ちょっとした空き時間に出来るのもありがたいですね。
ナポレオン・ボナパルト
フランスの革命家、政治家でもあったナポレオン・ボナパルトは、夜は３時間睡眠で過ごし、昼寝をよくしていたそうです。しかも、馬に乗りながら寝ていたという逸話があるほど。あくまで仮説ですが、秒単位の昼寝であれば可能なので、彼はマイクロ・ナップの愛好家だったのかもしれませんね。
パワー・ナップ
厚生労働省が発表した「１２箇条」にも、午後の作業効率を上げる方法としてパワー・ナップが紹介されています。この昼寝は、GoogleやAppleの世界IT企業も推奨しており、仮眠の王道として欧米では常識となっているようです。
睡眠物質は、「アデノシン」をはじめとする数十種類の総称で、生体エネルギーの燃えカスのようなもの。起きている間に脳にどんどん蓄積され、ある一定のラインを超えると急激な眠気に襲われ、集中力や記憶力を低下させると言われています。パワー・ナップは睡眠物質を減らし、脳がスッキリすることで本来のパフォーマンスが発揮できるというものです。
レオナルドダヴィンチ
モナ・リザの制作で名高いレオナルドダヴィンチは、制作中は１日２時間しか睡眠をとらなかったようです。「ウーパーマン睡眠サイクル」と呼ばれる、４時間ごとに２０分の仮眠(パワー・ナップ)をとるという多相睡眠を実践していました。彼は６７歳まで生きたという記録があり、健康的にも大きな問題はなかったというので凄いですね。
サルバトール・ダリ
画家のサルバトール・ダリは「ダリ・私の５０の秘伝」にて、彼が実践していた「瞬間的な昼寝」の方法を記していました。その方法は、椅子に腰かけたまま、片手に鍵を持ち、その下にひっくり返したお皿を置く。眠ってしまって、鍵が手から落ち、カランカランと音が鳴り、すぐに目覚めることができる、というものです。
こうして、ダリは、昼寝で見た夢の内容をスケッチして作品を仕上げていました。直流電流の発明で有名なトーマス・エジソンもダリと似た方法を実践していた逸話があります。彼の場合は、鍵ではなく鉛を手に持ち、ドンッと落ちる音で目を覚まして、研究に利用していました。相対性理論で有名なアインシュタインは、スプーンや鉛筆を使っていたと言われています。
睡眠は９０分サイクルで、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、人が眠りにつこうとすると、まずノンレム睡眠に入ろうとします。これはパソコンでいうとスリープ状態。脳も体も休息をとろうとします。ノンレム睡眠は深さが４段階あり、最も眠りの浅い段階＝２０分以内のタイミングで目覚めることが、短い時間でスッキリと脳の疲れを取る秘訣です。
また、このときの脳波はゆっくりとしたシータ波長。アルファ波からシータ波に移行するこの瞬間、脳では、なんの脈絡のないもの同士がくっつきヒラメキを起こしやすいのですね。
アリストテレス
古代ギリシャの哲学者アリストテレスもまた、この眠りに落ちる直前のまどろみ状態を維持するような仮眠法をとっていたようです。彼は、ヒラメキを受けるとしてこの方法を採用しており、なぜ完全に眠りに落ちるべきではないかを次のように説明しました。
「多くの場合、人が眠りに落ちているとき、その意識のなかには『これは夢に過ぎない』と我々に訴える何かがある」
ビル・クリントン
バイデン大統領の就任演説中にウトウトしていたビル・クリントンが、かつてこう言っていました。
「睡眠が少し不足しているときは、１５分か３０分ほどこっそり横になる。それが本当に大きな違いを生むんだ。」
元英首相マーガレット・サッチャー
国立公文書館に保存された文書によれば、サッチャーはよく、公用車の後部座席でうたた寝をしていました。周囲の役人たちは、彼女の乗った車が急停車し、うたた寝中に負傷してしまわないか非常に心配したようです。そんな彼らは対策として、サッチャー首相にぴったりフィットした特別なヘッドレストを作ったそうですね。
「鉄の女」として知られるマーガレット・サッチャーは、夜の睡眠時間が4時間で、昼寝は、うたた寝の誘惑に抗えなかったようです。
ホリデー・ナップ
慢性的な睡眠不足が解消されない場合、時間に余裕がある日に９０分の昼寝をすることで、睡眠不足を取り戻すために行うもの。「寝だめ」ではありません。ポイントとしては、午後３時までに昼寝を済ませることです。そうしないと、夜の睡眠に影響がでてしまいます。
トーマス・エジソン
連日のように徹夜をしていたアメリカの発明家トーマス・エジソンは、４時間以上眠ると体調が悪くなるようでした。一方で、日中に２時間ほどの仮眠をとることで人並の睡眠時間をとっていたと記録されています。彼は、ホリデー・ナップとパワー・ナップを併せて活用していたと噂されています。
体内リズムと最適な昼寝タイム
午前午後共に、２時～４時に睡眠のピークがきます。また、午前は一番強いピークで、午後は、弱いピークとされています。昼食後、副交感神経が優位になるメカニズムを利用してパワー・ナップタイムをとるのは効率が良いですね。
加えて、完全に体を横にしないことがポイント。机に伏せる姿勢か、椅子に座った状態で、ネクタイやボタン、時計などの締め付けのあるものを外し、体をリラックスさせましょう。また、光や音がきになる場合、アイマスクや耳栓を用いると良いです。起きたい時間の３０分前にカフェインを摂っておくと、目覚めやすくなると言われています。
第３５第アメリカ大統領ジョン・F・ケネディ
妻のジャッキーとランチ前に昼寝をするのが習慣だったジョン・F・ケネディは、その間、ドアは閉められ、電話は鳴らず、一切の書類が届かないようになっていたようです。ホワイトハウスの主任警護官J.B．ウェストによれば、「どんな理由であれ、誰も大統領夫妻のいる階には上がることができなかった」と述べています。
以上から分かるように、歴史上の人物やさまざまな偉人たちは、昼寝の大切さを良く理解していたようです。私たちも６～８時間の睡眠をベースに、平日は２０分以内のパワー・ナップを、休日は９０分以内のホリデー・ナップを活用していきましょう。
それでは、最後までご覧くださりありがとうございました。
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