毎日15分だけの簡単足ストレッチ
年齢とともに体の節々が痛くなってきた。筋トレとまではいかないけど、体力トレーニングをしないといけないのかな。なんか初心者のわたしでも出来る運動はないかな～。でも正直時間もお金もないし、続ける意志が弱いんだよなあ…。
そんな方の背中をそっと押して新しい自分に出会って欲しい！身体を動かす楽しさを知ってほしい！
まるで、何かを買わせる宣伝みたいな始まり方ですいません(笑)
はじめまして、カオルと申します。スポーツクラブで約5年間勤務してました。ジムトレーナーやスイミングコーチ、インストラクター等々、濃厚すぎる日々を経験。老若男女問わず、運動を指導！会員様方からは、ストイックで笑顔の鬼コーチと呼ばれてました(笑)
【本記事の内容】
- 毎日15分だけの簡単ストレッチメニュー
- ストレッチの効果
- まとめ
今回はお家で出来る簡単ストレッチをご紹介します！
毎日15分だけの簡単足ストレッチメニュー
場所をとらず、テレビを観ながら簡単に足のストレッチ出来ます。約15分だけのメニューで足(下半身)を温めることができます。冷え性・むくみが気になる方オススメです。
それでは、以下参考にどうぞ！
①足のストレッチ(ふくらはぎ含む)
《STEP1》
- ヨガマット(床・畳・フローリングでも可)に脚を伸ばした状態で座ります。両手は八の字で体の後ろで地面に手の平をつけます。
- 身体の力を抜いて、両足が左右にぶつからない程度に広げましょう。
- 両足首を左右に揺らします。(足首でバイバイする感じで！)
この時、脚全体が自然と揺れていたらGood‼約10～30秒かけて下半身を温めて、ストレッチの準備をしましょう。
《STEP2》
- 足のつま先を前方にゆっくり倒します。つらない程度に傾けましょう(10秒)
- 次は身体の方へつま先を向けます。(10秒)ふくらはぎが伸びているのを意識！
- 足首を大きくゆっくり回します。右周り、左周り(回数は各10回)
足首のストレッチは、末端冷え性に効果があると言われているのでオススメです。
②股関節のストレッチ
《STEP1》
- 足の裏をくっつけて、両手は体の前方へ。
- 踵(かかと)をなるべく自分方へ寄せたら、膝は出来るだけ床に付くように広げましょう。
- 背筋を伸ばした状態で、息を吐きながら前傾してきます。
大きく吸ったら10秒ほどかけて息を吐き、前傾するのがポイント！呼吸を適切にすることで体がストレッチされます。
《STEP2》
- 片脚を横に開いて、息を吐きながら上半身を横に倒します。そうすることで、お腹の横も伸ばせます。(10秒)
- 両手は出来る限り、遠くへ持っていくようにしましょう。
- 反対も同様に行いましょう。
股関節の内側を伸ばすストレッチです。無理はしないで可能な範囲でしましょう。
③脚のストレッチ(太もも・後)
- 片方の脚を身体の前に、上半身は息を吐きながら前屈させます。(10秒)
- 足は上に向けた状態で、片方は膝を抑えましょう。
- 片手でつま先を触れるのが可能な方は軽く引っ張りましょう。
脚の裏(太ももの後ろ～ふくらはぎ)を伸ばすストレッチです。猫背にならず、ご自身が可能な可動域で前屈させて下さい。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていますね。脚全体の血液の循環を司っているポンプの役割を持つと考えてもらっていいかもしれないですね。
④おしり・太ももの後ろのストレッチ
《STEP1》
- 右膝を両手で胸の方へ寄せます。背中が浮かないように気を付けましょう。(10秒)
- その脚の膝を左手で押さえて、左へ倒しましょう。右腕は肩と水平に開き、顔は脚と反対の方へ向けます。(10秒)
- 上から見ると、体が『すの字』の逆になればOK。左脚も同じ動作を繰り返します。
※肩が浮かないように。ゆっくり呼吸をしましょう。
《STEP2》
- 終わったら両手で両膝を胸の方へ寄せていきます。
- 再度おしりの筋肉をほぐします。おしりは身体の中で特に大きな筋肉なので入念にストレッチしましょう。
- 両手を離して膝の力を抜いたら、足のカカトを太ももの後ろに当てるようにバタバタ上下に揺らしましょう。
お尻・太ももの裏を和らかくして、下半身の血液の循環を促しましょう。
⑤脚のストレッチ(太もも前)
《STEP1》
- 一度上体を起こして座ります。
- 片膝を曲げて、上半身を後傾します。
- ゆっくり息を吐きながら無理せず倒していきましょう。曲げた足の裏が天井を見るようにします。(10秒)
- 太ももの前の筋肉を伸ばします。反対も伸ばしましよう。
《STEP2》
- 仰向けの状態で脚を脱力して膝を軽く上下にバタバタと揺らします。
- 今度は両足を左右に揺らしましょう。バイバイするような動き。
- 深呼吸を大きく3回繰り返し、心を穏やかにしましょう。
お疲れ様でした。
下半身のストレッチは以上です。
脚のストレッチの期待できる効果
ふくらはぎ、おしり、脚、そして下半身の関節のストレッチを紹介しました。それでは以下に期待できる効果を説明します。
足首の運動
末端冷え性に効果があると言われています。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎのストレッチは、下半身全体の血液の循環に効果があるとされています。なので、冷え性、むくみ、下半身太りの予防が期待できます。高いヒールを履いている方や冷え性の方は、特にふくらはぎのケアを忘れないように気を付けましょう。
おしりの筋肉
身体の中でも特に大きな筋肉で大事な部分です。この筋肉は下半身を垂直に保つ役割をしています。また、筋量が減ると下半身の歪みの原因となってしまいます。入念にストレッチでほぐして疲れをとってあげましょう。
脚の筋肉
脚の筋肉は関節への衝撃(負担)を和らげる役割があります。また普段何気なく歩いている時、踏みだしたその脚(片脚)にかかる重さは約体重の2倍と言われています。また、ここの筋肉が少ないと太りやすい体質になると言われています。できれば、筋力トレーニングをした方が良いのですが、せめてストレッチをして下半身のむくみやコリ、冷え等の解消をしてあげましょう。
下半身の関節
利き足だったり、脚を組んだり、片脚に体重を乗せて立っていたりと日頃からストレスを感じています。それが痛みや歪みの原因になってしまいます。ストレッチで関節のコリやズレを整えていきましょう。
体の歪みを簡単チェック▽
簡単ストレッチ:まとめ
毎日15分だけの簡単足ストレッチ
足首・ふくらはぎ・脚・おしり・下半身の関節のストレッチを紹介していきました。
少しでも皆様の参考になれていれば、嬉しいです。
これからも、もっと分かり易い記事が作れるようにがんばります！
それでは最後までご覧くださりありがとうございました！
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