理想のふくらはぎのサイズと鍛え方
理想のふくらはぎのサイズと鍛え方を参考に紹介します。ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど大事な部分です。その役割と鍛え方とは？実はメリットだらけなんです。
【本記事の内容】
- 理想のふくらはぎのサイズ
- ふくらはぎの鍛え方・メリット
- まとめ
それでは以下参考にどうぞ！
理想のふくらはぎのサイズ
理想のふくらはぎのサイズは女性・男性によって違います。人それぞれですが、一般的に美しいとされる黄金比率があるようです。
太もも:ふくらはぎ:足首の黄金比は5:3:2といわれています。理想とする美脚を手に入れたいのではあれば、この比率を意識すると良いでしょう。
単に細くて華奢な脚が可愛いとされる考えもありますが、適度な筋肉と脂肪がついた脚の方が健康的で、一般的に好まれるようです。また、黄金比の観点からみると、どうやら人それぞれふくらはぎサイズは違うようですね。
太ももの理想のサイズ
ふくらはぎの理想のサイズを知るには、太ももの具体的な太さを確かめる必要があります。一般的に身長×約0.3が適切な数字です。
例えば、身長160センチの人の場合、160×0.3＝48.0(㎝)です。一番太いところを測って確認してみてくださいね。
ふくらはぎの理想のサイズ
ふくらはぎの理想のサイズは、身長×約0.2と言われています。
先程と同じで身長160センチの方の場合は、160×0.2＝32.0(㎝)が理想です。
足首の理想的なサイズ
足首の理想のサイズは、身長×0.12と言われています。
160センチの場合は、160×0.12＝19.2(㎝)です。
ふくらはぎの役割
冒頭でもお話したようにふくらはぎは「第二の心臓」とよく言われます。ふくらはぎは、筋ポンプ作用という働きを持ちます。これが体全身の血流の循環に影響を与えています。
上半身は心臓が、下半身はふくらはぎが血液を巡らせる役割を担っています。ふくらはぎは、重力に逆らって血液を体の上へと押し上げ循環を促します。
長時間のデスクワークや運動不足が、下半身の血液循環の妨げとなります。脚のむくみやコリ、冷え性等の要因となる可能性があります。
ふくらはぎを鍛えたり、日頃からストレッチを意識して行い、パンパンになったふくらはぎの張りを解消していきましょう。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを適切に鍛えることで、理想の美脚や健康的なメリット、さまざまな恩恵を受けることができます。
運動能力の向上
ふくらは(第二の心臓)を鍛えることで心臓の負担を軽くするので、息切れしにくい、疲れにくい体なることが期待できます。血流が促進され、むくみや冷え性が改善されるとされます。
足首が安定
足首の安定性が高まり転びにくく、ケガをしにくくなります。特に年配の方は自発的に鍛えるほうが良い筋肉と言えますね。
免疫力が高まる
ふくらはぎの筋肉に関わらず、全身を鍛えることは基礎代謝と基礎体温の上昇を高めます。そのため、免疫力が高まることも期待できます。
理想の美脚
男性なら逞しい、女性なら引き締まった理想の美脚が手に入ります。ふくらはぎのサイズは身長(㎝)×約0.2が美しいと言われています。どうせなら鍛えるなら、健康的でスキニーパンツが似合うようなスッキリとした脚を目指したいですね。
ふくらはぎの鍛え方
日常的にエスカレーターを使わず階段を選んだり、電車やバスなどの交通機関を使わず一駅分歩いたり、意識的に心がけていきましょう。その他に、以下ではふくはらぎを鍛える効果的なトレーニングを紹介します。
カーフレイズ
- 段差に足を置いて立ち、脚は肩幅に開く
- 膝・つま先は正面、かかと上げて、つま先立ちになる
- かかとを重力に逆らうようにゆっくり下げる
- 体は垂直に上下運動を繰り返す
- 推奨回数/10～20回。頻度/毎日
ふくらはぎの筋肉を伸縮していることを意識します。呼吸は、かかとを上げたとき(収縮時)に吐き、下げたとき(伸展時)に吸います。
バランスがとりずらい場合は壁に手をついて、若しくは段差がない場所でもOK。電車の通勤中などいつでもできます。
シーテッド・カーフレイズ
- イスに座って、膝を90°に曲げる
- 背筋を伸ばし、膝・つま先は正面
- かかとを高く上げ、床につくギリギリまで下ろす
- 推奨頻度/30～40回。頻度/毎日。
通常のカーフレイズと違い、体重(負荷)が乗らないので、比較的簡単・安全にすることができます。自宅やデスクワーク中、電車で座っている際などいつでも手軽にできます。
ふくらはぎと同時に、太ももを鍛えることで、基礎代謝、基礎体温の向上を期待することができます。以下で自重スクワットのやり方を紹介します。
ふくはらぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉は立ち仕事や家事で頻繁に使うため疲労が溜まりやすい部位です。ストレッチをして老廃物をため込まないようにしましょう。
アキレス腱伸ばし
- 立った状態から片脚を一歩前に出す
- 膝・つま先は正面、出した脚の膝をゆっくり曲げる
- 後脚の膝は伸ばしたまま、かかとは出来るだけ地面につけたまま
伸ばしている脚(後ろ脚)の腱が伸びているこを意識しましょう。大きく息を吸ったら、だいたい10秒かけて息を吐き体を前傾させます。
就寝前や起床時にいつでもできます。以下で、簡単に毎日15分できる下半身のストレッチを紹介します。
まとめ
以上で理想のふくらはぎのサイズと鍛え方のまとめとさせていただきます。記事を一通り読んで頂いた方は鍛えるメリットを分かって頂けたかと思います。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど大切な部位です。鍛えると健康的な効果を期待できるぶん、おろそかにすると、それだけ影響を実感しやすい部位でもあります。
日常生活に意識して取り入れ、理想の美脚を目指していきたいですね。それでは、最後までご覧くださりありがとうございました。
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